10 zdravih navika u ishrani koje će vam promeniti život

0

Stručnjaci za nutricionizam daju puno saveta o pravilnoj ishrani – i, što je najvažnije, kako da ne poludite od svega toga. Međutim, evo nekih saveta koji su izdržali test vremena i koje i sami stručnjaci poštuju. Evo 10 navika kojih se i oni pridržavaju – a koje će promeniti vašu ishranu.

Nemojte se ničega odricati

Jedite svu hranu koju volite – ali je tajna u tome da je jedete u manjim količinama, kaže Eliza Zijed (Elisa Zied), dijetetičar-nutricionista, koja je smršala i održala više od 15 kilograma manje od svoje najveće težine u srednjoj školi. Po njenim rečima, to je glavna promena koju je uvela, a koja joj je pomogla da održi smanjenu telesnu težinu. „Nisam želela da se lišavam bilo čega kao u prethodnim pokušajima da smršam“, kaže ona. Najgore što možete da uradite jeste da budite suviše strogi, a onda da povratite izgubljene kilograme tako što ćete se prejedati, jer niste zadovoljni.

Uvek imajte plan

Jako je lako podleći čarima jelovnika u restoranu kad ste gladni i kad sve izgleda dobro. Ne morate da naručite pileća prsa sa roštilja sa povrćem kuvanim na pari – to je dosadno. Naručite ono što biste hteli ali izbalansirajte taj obrok sa ostatkom dana, kaže Zijedova. Ako znate da ćete izaći na šniclu sa krompirom za večeru, smanjite meso i skrob za ručak. Vodite računa da ubacite i zdravu hranu kao što su žitarice sa celim zrnom, voće, povrće i orašasto voće i semenke u ostale obroke i užine tog dana. Tako vam šnicla neće poremetiti režim ishrane i iz restorana ćete izaći srećni.

Pratite kalorije koje unosite

Oslobodite se ove navike i usredsredite se na hranu koja je dobra za vas, kaže dr Frenk Lipman (Frank Lipman), doktor integrativne i funkcionalne medicine, osnivač Ileven ileven velnes centra i autor knjige The New Health Rules. Naučite kako da pravilno čitate etikete o preporučenom dnevnom unosu kalorija sa proizvoda i tako ćete sebi olakšati i kontrolu dnevnog unosa. ,,Zdrava hrana bogata hranljivim materijama će vas zasititi, pomoći da održite stabilan nivo šećera u krvi, svesti žudnju za hranom na minimum i pomoći vašem mozgu da signalizira telu da je sito’’, kaže on. Drugim rečima, ne morate da se opterećujete brojanjem kalorija.

Nemojte jesti dosadnu hranu

Nutricionisti stalno ističu da treba jesti više povrća, zato ga skuvajte tako da bude ukusno. „Mislim da povrće na pari može da bude jako dosadno!“, kaže Ilajza Šapiro, dijetetičar iz Njujorka. Uvek u povrće ubacite sastojke sa jakom aromom, na primer, napravite sote sa maslinovim uljem i belim lukom ili ga poprskajte maslinovim uljem pre nego što ga stavite u rernu sa solju, biberom i belim lukom u prahu. Tako nećete napraviti jednakost između „zdravog“ i „bezukusnog“’, stava koji će vas brzo odvratiti od većeg unosa povrća.

Pripremite i odložite

Od kupovine zdrave hrane je još važnije jesti tu zdravu hranu. Kad dođete kući iz prodavnice ili sa pijace sa brdom voća i povrća, operite ga i iseckajte pa stavite u neku lepu staklenu posudu i odložite u frižider. „Studije pokazuju da je više vremena provedenog u pripremi hrane povezano sa boljim navikama u ishrani“, kaže dr Lipman. Reč je o praktičnosti – ako je već spremno, za tren oka ćete ga uzeti. A ako nije? Onda je vreme za pomfrit sa sosom. Ovo možete da radite i drugim vrstama hrane, na primer, ispržite puno povrća koje ćete onda da kombinujete za brzi ručak.

Jedite kraljevski ručak

Čuli ste da doručak treba da bude najobilniji obrok u toku dana, ali možda niste toliko gladni kad se probudite. Zapravo, „vaš najobilniji obrok treba da bude oko podneva, kada je varenje na vrhuncu i možete da nahranite svoje telo onda kada mu je to u stvari potrebno“, kaže dr Lipman. To znači da vam ne treba veliki obrok za večeru posle kog  ćete odgledati omiljenu seriju i otići u krevet. Ali „ veliki“ ne znači hamburger i veliki pomfrit. Za ručak naglasak stavite na proteine i zeleniš, kao što je veliki tanjir supe i salata. Dodatna prednost: posle večere nećete imati osećaj da treba da otkopčate pantalone.

Oslobodite se osećaja krivice kad jedete

Moderno je misliti da „hrana treba da bude gorivo“ ili da je hrana nešto što vam pomaže da smanjite ili povećate telesnu težinu. Međutim, razmišljanje ograničeno isključivo na brojke na vagi oduzima veliki deo samog smisla hrane: zadovoljstvo. „Ako na hranu mislite kao na nešto u čemu se uživa i nešto što radite bez osećaja krivice ili prebacivanja sebi, a pritom ste fizički aktivni, manja je verovatnoća da ćete se prejedati, imaćete bolju ishranu i održavati smanjenu telesnu težinu tokom dužeg vremenskog perioda. Istina je: osećaj krivice oko izbora hrane može da odmogne mršavljenju – i čak doda par kilograma – dok vam pozitivan stav daje veću kontrolu nad ishranom i može da spreči gojenje, kažu rezultati jedne studije iz 2014. godine objavljene u časopisu Appetite.

Jedite hranu u duginim bojama

Zeleno, narandžasto, crveno, ljubičasto, žuto… jasno vam je. Unos hrane u duginim bojama će vašem telu obezbediti čitav niz hranljivih materija koje štite od bolesti i prirodno će vas zasititi, što će vam pomoći da smanjite unos nezdrave hrane. Osim toga, većina odraslih ima problem da ostvari preporučenih pet obroka dnevno (mada neki kažu da treba da ih bude sedam). Jedna studija na svetskom nivou iz 2014. godine je ustanovila da 88 odsto odraslih ne ispunjava ovu kvotu. Unos raznovrsnog voća i povrća u svim duginim bojama će vam pomoći da povećate broj obroka. U jednoj drugoj studiji iz 2012. godine su odrasli kojima je ponuđeno raznovrsno povrće jeli više povrća a da pritom nisu povećali broj kalorija unetih tokom obroka.

Uvek znajte gde vam je užina

Naravno da ne znate kako ćete biti raspoloženi kasnije i da li ćete uopšte biti gladni. Da, verovatno. Više užine je jedan od razloga povećanog unosa kalorija poslednjih nekoliko decenija, kažu rezultati studije u PLOS ONE iz 2011. godine. „Kada izađete sa posla da nešto nađete, prave se loši izbori,“ kaže Šapiro. „Tada vruća pereca, kesica bombona ili krofna mogu da izgledaju veoma primamljivo.“ Vodite računa da vaš sto (ili frižider) bude pun užine za prvu pomoć, kao što su jogurt, kesice orašastog voća, sušeno voće…

Poštujte pravilo 80/20…

To je odličan pristup zato što ističe kako suština zdrave ishrane nije u savršenstvu i, kao što je već pomenuto, kako može da bude i izvor uživanja. Međutim, kako to u stvari izgleda? To može da znači da se počastite sa nečim od 150 kalorija dnevno ili da sve sačuvate za veliki obrok u restoranu tokom vikenda. Sami odredite šta vam više odgovara umesto da se nervirate oko procenata.

Još jedan način razumevanja pravila 80/20 jeste da prestanete da jedete kada ste 80 odsto siti. To znači da usporite i povremeno tokom obroka proveravate šta vam organizam govori. Da li hrana više nije tako ukusna? Da li imate onaj osećaj „stvarno mi više ništa ne treba“? Vođenje računa o pravilu 80/20 dok jedete vam može pomoći da usporite i više pazite. Usklađenost sa sopstvenim telom sprečava prejedanje.

Postoji dva načina na koje možete da posmatrate ishranu po pravilu 80/20. Jedan je da se 80 odsto vremena hranite zdravo, a 20 odsto sačuvate za udovoljavanje sebi.

(Izvor: Health)

Oglašavanje

O autoru

Avatar

Regionalni magazin. Imate vest? Javite nam: redakcija@adriadaily.com Srbija | Hrvatska | Slovenija | BiH | Crna Gora | Makedonija

Ostavite odgovor

Ovo veb mesto koristi Akismet kako bi smanjilo nepoželjne. Saznajte kako se vaši komentari obrađuju.

Inline
Podržite nas na Facebook-u i preporučite prijateljima, značiće nam! Hvala.
Adria Daily Magazin
Inline
Podržite nas na Facebook-u i preporučite prijateljima, značiće nam! Hvala.
Adria Daily Magazin

Send this to friend